Ejercicios que puedes realizar en tu lugar de trabajo

2026-03-03 - 00:44

Hacer ejercicio en la oficina es esencial para contrarrestar los efectos negativos de la vida sedentaria y mantenerse en forma y saludable. Afortunadamente, existen numerosas rutinas de ejercicios que puedes realizar en la oficina sin necesidad de equipamiento adicional o de mucho espacio. Recuerda que pasamos la mayoría de nuestro tiempo en la oficina, sentados frente a un escritorio y trabajando en una computadora. Esta forma de vida sedentaria puede afectar nuestra salud y nuestro bienestar general. Sin embargo, hay formas de contrarrestar los efectos negativos del trabajo de oficina. RECOMENDACIONES BÁSICAS 1. Fortalece tus músculos con una pelota de estabilidad: una forma sencilla de hacer ejercicio en el trabajo es sustituir la silla del escritorio por una pelota de estabilidad. Como no tiene soporte para la espalda, te ayuda a mantener una postura adecuada y a alinear la columna vertebral, ya que tu cuerpo trabaja constantemente para equilibrarse sobre la pelota. 2. Actívate durante tus descansos: cuando tengas la oportunidad de hacer pausas cortas, realiza alguna actividad física. Sal a tomar aire fresco y camina un rato. Si no es posible salir a la calle o algún espacio al aire libre, intenta dar un pequeño paseo por la oficina. Esto ayudará a mantener tu cuerpo y tu mente sanos, dándole a tu cerebro la oportunidad de descansar del trabajo y concentrarse en tu bienestar. 3. Sube y baja las escaleras: tu cuerpo puede hacer más ejercicio subiendo o bajando las escaleras que usando el ascensor. Esto ayuda a trabajar los músculos de las piernas y te proporciona un poco de cardio. También puedes subir y bajar las escaleras de forma sistemática para hacer un poco más de ejercicio durante tus descansos. 4. Completa rachas de un minuto de actividad a lo largo del día: si tienes poco tiempo para levantarte y ponerte activo, puedes realizar pequeñas rachas de actividad en tu escritorio durante un minuto cada vez. Algunas sugerencias de ejercicios son: • Apretar los músculos abdominales y mantenerlos así de 30 segundos a un minuto. • Apretar y mantener los glúteos durante 30 segundos o un minuto. • Estirar y levantar la pierna derecha del suelo repetidamente durante 30 segundos, y luego cambiar a la pierna izquierda. ESTIRAMIENTOS EN LA SILLA Los estiramientos son una excelente forma de aliviar la tensión acumulada en los músculos y mejorar la circulación sanguínea. Algunos estiramientos que puedes hacer sin levantarte de tu silla de oficina son: • Estiramiento de cuello: inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén esta posición durante 15 segundos y luego cambia de lado. Repite este estiramiento tres veces en cada lado. • Estiramiento de hombros: levanta un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo para que la mano caiga detrás de la cabeza. Con la mano opuesta, agárrate del codo y tira suavemente hacia el lado opuesto. Mantén esta posición durante 15 segundos y luego cambia de lado. Repite tres veces en cada lado. • Estiramiento de espalda: siéntate en el borde de la silla y coloca los pies en el suelo. Lentamente, inclínate hacia adelante, intentando llegar con las manos hacia los pies. Mantén esta posición durante 15 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite este estiramiento tres veces. EJERCICIOS DE PIERNAS DEBAJO DEL ESCRITORIO Si no tienes la posibilidad de caminar durante los descansos o tu hora de almuerzo, puedes hacer ejercicios de piernas debajo del escritorio, sin interferir con tu trabajo. • Elevaciones de rodilla: mantén los pies en el suelo y levanta una rodilla hacia el pecho. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja la pierna. Alterna entre las piernas y repite 10 veces en cada lado. • Rotaciones de tobillo: levanta los pies del suelo y realiza movimientos circulares con los tobillos en sentido horario y antihorario. Haz esto durante 30 segundos en cada dirección. • Flexiones de pie: mantén los pies en el suelo y levanta los talones para ponerte de puntillas. Baja los talones lentamente y repite este movimiento durante 15 veces. EJERCICIOS DE BRAZOS CON OBJETOS DE LA OFICINA Puedes utilizar objetos de la oficina como pesas improvisadas para hacer ejercicios de brazos: • Flexiones de brazos en el borde del escritorio: coloca las manos en el borde del escritorio, a la altura de los hombros, y camina hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en posición diagonal. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el escritorio. Empuja hacia arriba y repite este movimiento durante 10 veces. • Elevaciones de hombros con una botella de agua: sostén una botella de agua en cada mano y levanta los hombros hacia las orejas. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja los hombros. Repite este ejercicio 15 veces. • Curl de bíceps con una carpeta de archivos: sostén una carpeta de archivos con ambas manos y dóblala hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Baja lentamente y repite este movimiento 10 veces. FUENTES: HISTORIA DE LA EMPRESA Y UNO SALUD.